Как справиться со стрессом

Если вы в настоящее время работаете, вы, вероятно, знаете, что значит испытывать стресс на работе. Обязательный проект ответственность приходит без предупреждения. На каждое удаляемое письмо складывается по три письма. Звонят телефоны, назначаются встречи, коллега бросает мяч на общем задании. А есть еще семейные обязательства муж, дети, мама. И там хватает проблем.

Как ваше тело реагирует на рабочий стресс?

Представьте на мгновение, что ваш босс написал вам по электронной почте о незавершенном задании (фактор стресса). Ваше тело и разум мгновенно реагируют, активируя физическую реакцию, называемую реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. В то же время вы можете сказать себе: «Меня уволят, если я не закончу это». Затем, чтобы справиться со своим беспокойством и негативный разговор с самим собой, вы работаете допоздна, чтобы выполнить задание.

На протяжении нашей эволюционной истории люди выработали эту скоординированную реакцию страха для защиты от опасностей в окружающей среде. Например, учащение пульса и напряжение мышц помогут нам спастись от хищников. В современную эпоху страх продолжает выполнять важную функцию. В конце концов, реакция «бей или беги» может дать энергию, необходимую для того, чтобы просидеть всю ночь и сохранить свою работу.

Но что произойдет, если вы каждый день сталкиваетесь со стрессом на работе? Со временем хронический рабочий стресс может привести к психологическому синдрому, известному как выгорание . Предупреждающими признаками выгорания являются сильное истощение, цинизм и чувство неэффективности.

Некоторые факторы стресса, связанные с работой, тесно связаны с выгоранием. Примеры: слишком много работы или слишком мало независимости, неадекватная оплата, отсутствие сообщества между коллегами, несправедливость или неуважение, а также несоответствие между рабочим местом и личными ценностями.

Как стресс на работе влияет на самочувствие?

Длительное воздействие стрессовых факторов, связанных с работой, может повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают выгорание с симптомами тревоги и депрессии. В некоторых случаях это создает почву для серьезных проблем с психическим здоровьем. Действительно, одно исследование показывает, что молодые люди, которые обычно сталкиваются с тяжелыми рабочими нагрузками и чрезмерной нехваткой времени на работе, с большей вероятностью страдают серьезным депрессивным расстройством и генерализованным тревожным расстройством.

Высокий уровень стресса на работе и за ее пределами также может повлиять на физическое здоровье. Повторяющаяся активация реакции «бей или беги» может нарушить работу систем организма и повысить восприимчивость к болезням, а также развить зависимости от алкоголя наркотиков. Например, многократное высвобождение гормона стресса кортизола может нарушить иммунную систему и повысить вероятность развития аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера . Хронический стресс также может влиять на здоровье, мешая здоровому образу жизни, например физическим упражнениям, сбалансированному питанию и сну.

Рабочий стресс также может нанести вред компаниям или организациям и конечно и семье. Выгорание снижает производительность труда и увеличивает количество прогулов и текучести кадров, а также приводит к конфликту между коллегами, вызывая распространение стресса на рабочем месте.

Как справиться со стрессом на работе?

Все мы можем извлечь выгоду, если научимся справляться со страхом и тревогой на работе. Могут помочь несколько навыков, которым обучают в психологической помощис клиентами, включая следующие:

• Стратегии релаксации. Расслабление помогает противостоять физиологическим эффектам реакции «бей или беги». Например, прогрессивное расслабление мышц помогает снизить мышечное напряжение, связанное с тревогой. Чтобы практиковать это умение, удобно сядьте с закрытыми глазами. Работая от ног вверх, систематически напрягайте и расслабляйте каждую из основных групп мышц. Удерживайте напряжение 10 секунд; ослабить напряжение на 20 секунд. Каждый раз, когда вы снимаете мышечное напряжение, думайте о себе «расслабьтесь». Этот навык и многие другие стратегии расслабления могут помочь уменьшить симптомы тревоги.

• Решение проблем  Решение проблем — это активная стратегия выживания, которая включает в себя обучение людей конкретным шагам при приближении к препятствию или вызову. Эти шаги включают определение проблемы, мозговой штурм потенциальных решений, ранжирование решений, разработку плана действий и тестирование выбранного решения.

• Внимательность  Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием. Стресс может усугубиться, если мы тратим время на размышления о прошлом, беспокойство о будущем или самокритику. Внимательность помогает тренировать мозг, чтобы избавиться от этих вредных привычек. Вы можете развить навыки осознанности с помощью формальной практики (например, управляемой медитации) и неформальных упражнений (например, осознаннойходьбы) или попробовать приложения или уроки осознанности . Терапия, основанная на осознанности, эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги .

• Переоценка негативных мыслей Хронический стресс и беспокойство могут привести к тому, что у людей выработается умственный фильтр, в котором они автоматически интерпретируют ситуации через негативную призму. Человек может поспешно прийти к отрицательным выводам с небольшим количеством доказательств или без них («мой босс считает меня некомпетентным») и сомневаться в своей способности справляться со стрессовыми факторами («Я буду опустошен, если не получу повышения по службе»). Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не к фактам и рассматривайте другие возможности. Регулярная практика этого навыка может помочь людям уменьшить негативные эмоции в ответ на стрессоры.